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El Ayuno Intermitente 16:8 Para Principiantes
By Roberto Olivar
La cultura de masas ha llevado a los seres humanos a sobrealimentarse, contribuyendo con enfermedades como: obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, trastornos alimenticios, depresión, ansiedad, entre otras.
Razón por la cual se ha vuelto necesario retomar prácticas ancestrales como el ayuno. Desde la antigüedad, las grandes religiones practican algún tipo de ayuno, sin embargo en la actualidad, estudios científicos nos hacen un llamado a ayunar para obtener beneficios que van más allá de lo espiritual.
El ayuno intermitente ha estado asociado principalmente a la pérdida de peso, sin embargo, a largo plazo, los beneficios del ayuno intermitente van mucho más allá de adelgazar.
Ayunar de forma correcta es una manera saludable de mejorar tu estilo de vida a través de tus hábitos alimenticios.
En esta guía para principiantes encontrarás la información básica que necesitas para considerar este tipo de dieta. ¡Mente y manos a la obra!
Qué es el ayuno intermitente
Comencemos por los conceptos básicos:
Ayunar: Abstenerse de comer. Esta es una práctica que ya hacemos a diario, como por ejemplo, cuando dormimos. De aquí nace la palabra «desayuno», que no significa más que romper el ayuno, des-ayunar.
Ayuno intermitente: Es un tipo de plan de alimentación que se basa en un período donde se come, llamado ventana de alimentación, y otro de restricción calórica, donde normalmente se consume únicamente bebidas -las cuales detallaremos más adelante-.
Ayuno intermitente 16/8: Este tipo de ayuno en específico, conocido como método o protocolo Leangains, consiste en 16 horas de ayuno, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, durante las cuales se consume la cantidad de calorías realmente necesaria para el óptimo funcionamiento del cuerpo.
Dependiendo de tus intereses personales para ayunar, puedes priorizar alguno de estos tres objetivos:
- Restricción del tiempo de comidas: cuándo comes.
- Restricción calórica: cuánto comes.
- Restricción dietética: qué comes.
A diferencia de cualquier otra dieta baja en calorías, los períodos de ayuno traen consigo importantes beneficios para la salud a largo plazo. Sin embargo, lo que comemos es el gran responsable de muchas enfermedades; por lo que si balanceamos estos tres pilares al ayunar podemos obtener mejor provecho.
Qué pieza del rompecabeza mueves, aumentas o disminuyes, dependerá de tu condición y meta específica.
Qué sucede en el cuerpo al ayunar
A nivel general ocurren cambios hormonales, celulares, e incluso, modificaciones moleculares que pueden reescribir la expresión genética.
Para entender el detalle de los beneficios del ayuno, debemos repasar primero el panorama general de lo que ocurre en el cuerpo al comer y, luego, al ayunar.
Vayamos con los eventos que nos servirán de base para entender cómo se utilizan las diversas fuentes de energía del cuerpo y sus consecuencias.
Ventana de alimentación
Veamos de forma breve cómo el cuerpo obtiene la energía de los alimentos:
Comida → Glucosa:
Al comer, se obtiene a través del proceso digestivo la glucosa, la cual es absorbida en el intestino y transportada por la sangre a varios órganos donde sirve como principal fuente de energía.
El exceso de glucosa es depositada primero en el hígado en forma de glucógeno, y después en los tejidos adiposos en forma de grasa.
Glucosa → ↑Insulina:
La insulina es la hormona que permite transportar la glucosa, y, en funcionamiento óptimo, es regulada dependiendo de la cantidad de glucosa en sangre. Por lo que al comer, los niveles de insulina aumentan.
Como es secretada luego de cada comida, si se come muy seguido durante el día se requerirá mayor cantidad de esta hormona, corriendo el riesgo de que el cuerpo cree resistencia a la insulina, causando lo que conocemos como diabetes tipo 2.
Período de ayuno
Al ayunar, el cuerpo reinventa sus formas de obtener energía, encontrando aquí uno de los principales beneficios del ayuno:
Glucógeno → Glucosa:
En el estado de ayuno, incluso entre comidas, el hígado convierte el glucógeno de nuevo en glucosa, la cual va a la sangre para seguir suministrando energía al cuerpo.
↓Grasa → Cetonas
Una vez que se termina la reserva en el hígado, el cuerpo comienza a tomar la energía del tejido adiposo, oxidando las grasas en ácidos grasos los cuales son convertidos en cetonas en el hígado. A este estado se le conoce como cetosis.
Una vez en el torrente sanguíneo, las cetonas son utilizadas como combustible para los músculos y otros tejidos.
Por lo que si el cuerpo pasa el suficiente tiempo en ayuno, quema grasa a cambio de energía, eliminando el extra de grasa corporal.
↓Insulina:
El ayuno mantiene los niveles de insulina bajos, reduciendo los riesgos de prediabetes y diabetes tipo 2.
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